تغذیه‌ای برای جلوگیری از پوسیدگی دندان
مشاورهٔ تغذیه‌ای برای جلوگیری از پوسیدگی دندان
اجماع توصیه‌ها دربارهٔ پیشگیری از پوسیدگی‌ها در عبارات زیر آمده است:
- مقدار و تعداد دفعات مصرف قندهایی که حاوی قند افزوده‌شده است، باید کاهش یابد.
- از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند در زمان خواب باید اجتناب کرد.
در تیر ۱۳۹۴ کمیتهٔ مشورتی علمی تغذیه یک بررسی وسیع در مورد شواهد علمی ارتباط بین کربوهیدرات‌ها (قندها) و سلامتی منتشر کردند. این بررسی توصیه می‌کند که میزان مصرف متوسط قند آزاد برای تمام گروه‌های سنی بالای دو سال بیش از ۵٪ کل انرژی رژیم غذایی نباشد. بچه‌های خردسال‌تر باید کم‌تر از این میزان مصرف کنند.
میزان مصرف پیشنهادی قند افزوده‌شده کم‌تر از مقادیر زیر است:
۱۹ گرم در روز = پنج حبه‌قند برای بچه‌های چهار تا ۶ ساله
۲۴ گرم در روز = شش حبه‌قند برای بچه‌های شش تا ۱۰ سال
۳۰ گرم در روز = هفت حبه‌قند برای افراد ۱۱ ساله و بیش‌تر
در خرداد ۱۳۹۴ سازمان سلامت عمومی انگلستان (PHE) مقاله‌ای با عنوان «کاهش قند: پاسخ به چالش» را منتشر کرد که آن‌چه PHE برای بررسی شواهد و شناسایی جاهایی که اقدام برای کاهش مصرف قند بیش‌ترین تأثیر را دارد، تشریح می‌کند. این مقاله با مقالهٔ دیگری با عنوان «کاهش قند: شواهدی برای اقدام» توسط PHE در سال ۱۳۹۴ دنبال شد. این مقاله یافته‌های مقالات مروری و ارزیابی اقدامات بر پایهٔ شواهد برای کاهش مصرف قند را گزارش می‌کند.
اقدامات کلیدی که توصیه می‌شوند عبارت‌اند از:
- کاهش تعداد و نوع تبلیغات کاهش قیمت در تمام فروشگاه‌های خرده‌فروشی
- کاهش تبلیغات غذاها و نوشیدنی‌های با قند بالا در تمام رسانه‌ها
- تنظیم یک تعریف روشن از غذاهای با قند بالا
- کاهش تدریجی قند در محصولات غذایی و نوشیدنی‌ها، همراه با کاهش در نسبت آن
- افزودن مالیت ۱۰-۲۰٪ روی نوشیدنی‌های دارای قند بالا مانند نوشیدنی‌های گازدار پرقند
- اتخاذ، پیاده‌سازی و نظارت بر استانداردهای خرید خدمات مواد غذایی و پذیرایی دولت (GBSF) برای اطمینان از ارائه و فروش مواد غذایی و نوشیدنی‌های سالم در بیمارستان‌ها، مراکز تفریحی و غیره
- ارائهٔ آموزش سلامت و تغذیه به همهٔ کسانی که امکان انتخاب مواد غذایی را دارند
- تشویق اقدام به کاهش مصرف و ارائهٔ اقدامات عملی برای کمک به افراد جهت کاهش مصرف قند خود و خانواده‌هایشان
بیش‌تر قندهای افزوده‌شده در رژیم غذایی در مواد غذایی و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده و مصنوعی موجودند. مصرف‌کنندگان باید برچسب‌ها را به دقت بررسی کنند تا مقدار قند محصولات را بدانند. برای پی‌بردن به این که یک محصول پرقند یا کم‌قند است، صفحهٔ انتخاب NHS را بررسی کنید.
غذاها و نوشیدنی‌های پوسیدگی‌زا شامل موارد زیر می‌باشند:
- نوشیدنی‌های گازدار حاوی شکر
- شکلات و شیرینی‌جات
- کیک و بیسکویت
- نان، شیرینی و کیک میوه
- انواع پودینگ‌ها
- قند حبه‌ای
- غلات صبحانهٔ قنددار
- مربا، کنسرو میوه و عسل
- بستنی و دسر
- آب‌میوه و اسموتی
- نوشیدنی‌های شیری با شکر اضافه
- نوشیدنی‌های الکلی حاوی شکر
- میوه‌های خشک
- شربت و سس‌های شیرین
دانستن این نکته مهم است که عسل، اسموتی‌ها، آب‌میوه‌های تازه و میوه‌های خشک شده حاوی قندهای پوسیدگی‌زا هستند. از آن‌جایی که میوه‌های خشک می‌توانند به دندان‌ها بچسبند، بهتر است آن‌ها را به‌عنوان بخشی از وعدهٔ غذایی و نه به‌عنوان یک میان‌وعده مصرف کنید. میوه‌ها را به‌صورت کمپوتی به‌جای شربت‌های قنددار مصرف کنید.
نوشیدنی‌ها و نوشابه‌های گازدار و افشره‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، هیچ جایی در رژیم غذایی کودک ندارند.
دفعات مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند
منحنی استفان (Stephan’s curve) نشان می‌دهد که چرا دفعات مصرف قند به‌ویژه با پوسیدگی مرتبط است. شکل ۴.۱ در صفحهٔ قبل نشان می‌دهد که چگونه دمینرالیزاسیون (برداشت مواد معدنی) از سطوح دندان پس از مصرف قند رخ می‌دهد و به دنبال آن، کاهش pH دهان اتفاق می‌افتد که به علت تبدیل قند به اسید توسط باکتری‌های دهان است.
این فرایند به محض به وقوع پیوستن عملکرد بافری بزاق متوقف می‌شود که در حضور فلوراید این توقف سریع‌تر است. هنگامی که بین زمان‌های مصرف مواد قندی چند ساعت فاصله وجود دارد، فرصت خوبی برای رمینرالیزاسیون دندان وجود دارد که در حضور فلوراید مؤثرتر است. تولید بزاق در هنگام صرف غذا تحریک می‌شود و در طول خواب بسیار کاهش می‌یابد. تأثیر مصرف مکرر مواد قندی در منحنی استفان در شکل ۴.۲ نشان داده شده است. در این مورد، مصرف قند در بسیاری از زمان‌ها در طول روز اتفاق می‌افتد؛ بنابراین دمینرالیزاسیون بیش‌تر رخ می‌دهد و زمان‌های بین کاهش در میزان pH به اندازهٔ کافی طولانی نیست که رمینرالیزاسیون به صورت مؤثر انجام شود.
تصویر اثرات مصرف مکرر قند
راهنمای عملی رژیم غذایی عمومی خوب
حقایق کلیدی برای خوب غذاخوردن
در زیر برخی از پیام‌های اصلی تغذیهٔ سالم با هدف کمک به مردم برای انتخاب رژیم غذایی سالم آمده است. دو عنصر مهم یک رژیم غذایی سالم عبارت‌اند از:
- خوردن مواد غذایی متناسب با میزان فعالیت تا فرد در یک وزن سالم باشد
- خوردن طیف وسیعی از غذاها هماهنگ با راهنمای تغذیهٔ سالم
راهنمای تغذیهٔ سالم یک ابزار سیاست‌گذاری کلیدی است که توصیه‌های دولت را در مورد یک رژیم غذایی سالم تعریف می‌کند. این راهنما درک تغذیهٔ سالم را با نمایش‌دادن تصویری از انواع و نسبت مواد غذایی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل آسان‌تر کرده است.
یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از همهٔ پنج گروه غذایی عمده است. راهنمای تغذیهٔ سالم ما را تشویق می‌کند که:
- حداقل پنج وعده از انواع مختلف میوه و سبزیجات در هر روز مصرف کنیم
- پایهٔ وعده‌های غذایی را روی سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا یا دیگر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای قرار دهیم و از موارد سبوس‌دار در صورت امکان استفاده کنیم
- از مقداری لبنیات یا جانشین‌های لبنی (مانند نوشیدنی‌های سویا) استفاده کنیم؛ گزینه‌های کم‌چرب و کم‌قند را انتخاب کنیم
- مقداری حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و دیگر مواد پروتئینی (شامل خوردن ماهی هر هفته دو بار که یک بار آن باید روغنی باشد) بخوریم
- پخشینه‌ها (مانند کره و پنیر که روی نان پخش می‌شوند) و روغن‌های غیر اشباع را انتخاب و به میزان کم استفاده کنیم
- هر روز ۶ تا ۸ فنجان/لیوان مایع بنوشیم
- دفعات مصرف غذاها و نوشیدنی‌ها در روز
- دفعات مصرف مواد حاوی قند افزوده‌شده و چگونگی دفعات مصرف بین وعده‌های غذایی طبیعی
- این‌که آیا در طول یک ساعت قبل از خواب (که اثرات ضد پوسیدگی بزاق کاهش می‌یابد)، هر گونه ماده حاوی قند مصرف شده است
پیام‌های کلیدی برای یک رژیم سالم‌تر
میوه و سبزیجات
انواع میوه و سبزیجات را مصرف کنید. برای خوردن هر روز حداقل پنج وعده از انواع میوه و سبزیجات هدف‌گذاری کنید. به یاد داشته باشید که میوه و سبزیجات به‌صورت‌های تازه، یخ‌زده، کنسروشده، خشک‌شده و به‌صورت آب‌میوه همه به حساب می‌آیند. یک وعده از میوهٔ خشک‌شده (که باید در زمان وعدهٔ غذایی مصرف شود) برابر ۳۰ گرم است و می‌تواند تنها به‌عنوان یکی از وعده‌های پنج‌گانهٔ روزانه‌تان حساب شود. یک وعده از آب‌میوه یا اسموتی برابر ۱۵۰ میلی‌لیتر است و این هم می‌تواند تنها به‌عنوان یکی از وعده‌های پنج‌گانهٔ روزانه‌تان شمرده شود. میزان مصرف آب‌میوه و اسموتی‌ها را سر جمع روی ۱۵۰ میلی‌لیتر محدود کنید و این مقدار را همراه وعده‌های غذایی استفاده کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌خورند، به احتمال کمتری به بیماری‌های مزمنی مثل بیماری قلبی-عروقی و برخی انواع سرطان مبتلا می‌شوند.
سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا و دیگر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای
مقدار زیادی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان، برنج و پاستا بخورید. از انواع سبوس‌دار استفاده کنید یا پوست سیب‌زمینی را نگیرید تا میزان بیش‌تری فیبر، ویتامین و مواد معدنی به دست آورید.
لبنیات و جانشین‌های آن
مقداری لبنیات یا جانشین‌های لبنی بخورید. در صورت امکان از گزینه‌های کم‌چرب استفاده کنید. در مورد محصولاتی مانند ماست، برچسب آن را بررسی کنید و انواع کم‌چرب و کم‌قند را انتخاب کنید.
حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و دیگر مواد پروتئینی
مقداری حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر مواد پروتئینی را مصرف کنید. هر هفته حداقل دو وعده (۲×۱۴۰ گرم) ماهی بخورید که یکی از آن دو وعده روغنی باشد. مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و گوشت‌های آماده را محدود کنید. اگر روزی بیش از ۹۰ گرم گوشت قرمز یا فرآوری‌شده می‌خورید، به کم‌تر از ۷۰ گرم در روز کاهش دهید.
روغن‌ها و پخشینه‌ها
از آن جایی که این محصولات چربی بالایی دارند، از آن‌ها کم‌تر استفاده کنید. کم‌تر مصرف‌کردن این گونه غذاها می‌تواند به کنترل وزن‌تان کمک کند، چرا که کالری بالایی دارند.
غذاهایی که چربی، نمک و قند بالایی دارند
این غذاها هیچ بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل نمی‌دهند. در صورت قرارگرفتن در رژیم غذایی، باید به‌ندرت و به‌اندازهٔ کم مصرف شوند. لازم است که اکثر ما میزان مصرف غذاها و نوشیدنی‌های با چربی، نمک و شکر بالا را کاهش دهیم.
کاهش مصرف چربی‌های اشباع
کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند کلسترول خون‌تان را پایین آورد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اکثر مردم در انگلستان بیش از حد چربی اشباع مصرف می‌کنند. هر مرد به‌طور متوسط نباید روزانه بیش‌تر از ۳۰ گرم چربی اشباع استفاده کند. این مقدار برای زنان ۲۰ گرم است. کودکان باید کم‌تر از بزرگسالان چربی اشباع استفاده کنند.
یک رژیم غذایی کم‌چرب برای کودکان زیر پنج سال مناسب نیست. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش چربی‌های اشباع مقایسهٔ برچسب روی محصولات مشابه و انتخاب محصولی است که چربی اشباع کمتری داشته باشد. مراقب غذاهایی که سرشار از چربی‌های اشباع هستند، از جمله تکه‌های چرب گوشت، سوسیس، کره، خامه، پنیر، شکلات، شیرینی، کیک و بیسکویت باشید.
لازم نیست کلاً این گونه غذاها را نخورید، اما خوردن بیش از حد این‌ها موجب می‌شود که میزان چربی اشباع بدن‌تان به بیش از میزان توصیه‌شده برسد.
کاهش میزان و دفعات مصرف غذاهای قنددار
همانطور که در ابتدای این بخش گفته شد، بر روی این موضوع اتفاق نظر وجود دارد که به منظور کاهش پوسیدگی دندان باید مقدار و تعداد دفعات مصرف غذا و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده‌شده را کاهش داد.
مصرف غذاها و نوشیدنی‌های با قند افزوده‌شدهٔ زیاد به‌طور منظم خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. در حالت ایده‌آل، نباید بیش‌تر از ۵٪ از انرژی مصرفی ما از قندهای افزوده‌شده باشد. در حال حاضر، کودکان و بزرگسالان در سراسر انگلستان ۲-۳ برابر این اندازه را مصرف می‌کنند.
نوشیدنی‌های شیرین هیچ جایی در رژیم غذایی روزانه یک کودک ندارند، اما بخش بسیارزیادی از قند افزوده‌شدهٔ مصرفی کودکان و بزرگسالان را تشکیل می‌دهد. تقریباً یک‌سوم از قند افزوده‌شدهٔ مصرفی توسط افراد ۱۱-۱۸ ساله از نوشیدنی‌های گازدار می‌آید. هدف‌تان این باشد که نوشیدنی‌های شیرین را با آب، شیر کم‌چرب یا نوشیدنی‌های بدون قند، از جمله چای و قهوه جایگزین کنید. برچسب‌ها را برای اطلاع از قند افزوده‌شده بررسی کنید. برای اطلاعات بیش‌تر به این آدرس مراجعه کنید
کاهش مصرف نمک
خوردن بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون‌تان را بالا ببرد که موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا سکتهٔ مغزی می‌شود. بزرگسالان نباید روزی بیش از ۶ گرم نمک بخورند. کودکان حتا باید کم‌تر هم مصرف کنند. ۶ گرم نمک تقریباً یک قاشق چای‌خوری است. بیش‌تر نمک مصرفی ما از نمک موجود در غذاهای روزمره مانند نان، غلات صبحانه، سس پاستا و سوپ است. برای اطلاعات بیش‌تر به آدرسی که در زیر نوشته شده است، مراجعه کنید:
مقدار زیادی آب بنوشید
ما باید هر روز حدود شش تا هشت لیوان (۱.۲ لیتر) آب یا مایعات دیگر بنوشیم تا دچار کمبود آب نشویم. آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های بدون قند از جمله چای و قهوه نیز حساب می‌شوند. آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها نیز جزو مصرف مایعات به حساب می‌آیند، اما یک منبع قند افزوده‌شده هستند و بنابراین باید مصرف آن‌ها را جمعاً در حد ۱۵۰ میلی‌لیتر در هر روز محدود کنیم و باید همراه وعده‌های غذایی مصرف شوند.
الکل نیز حاوی مقدار زیادی کالری (کیلوکالری) است و زنان و مردان نباید بیش از ۱۴ واحد در هفته آن را مصرف کنند.
راهنمای تغذیهٔ سالم برای کودکان زیر دو سال نیست، چرا که آن‌ها دارای نیازهای تغذیه‌ای دیگری هستند. بین سن دو تا پنج سالگی، کودکان به تدریج باید همان مواد غذایی که دیگر افراد خانواده مصرف می‌کنند، با نسبت نشان‌داده‌شده در راهنمای تغذیهٔ سالم، بخورند.
تغییر رژیم غذایی
رویکرد اصلاح رژیم غذایی باید همراه با اقداماتی باشد که منجر به افزایش دردسترس‌بودن فلوراید (همانطور که در بخش ۱ مشخص شده بود) شود.
با این حال، کاهش مقدار و دفعات مصرف مواد قندی مزایای گسترده‌تری برای سلامتی خواهد داشت، از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرده که به نوبهٔ خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
جهت رزرو و مشاوره رایگان با مطب دکتر ساسان انتظار با شماره: ۰۴۱۳۳۲۷۳۱۵۸ تماس بگیرید